医療生協さいたま：うす味料理をおいしく食べよう

「けんこうと平和」2010年6月号掲載

企画／食養部会　調理／小瀬川正由（老健さんとめ）　撮影／コサイワジュン

1日の塩分摂取量の目安は10 g以下（高血圧の人は6 g以下）です。塩分をとりすぎている人は減らしましょう。ちょっとした工夫をすることで、うす味でおいしい料理になります。

素材の味を楽しめるように、旬のものや新鮮な食材を使いましょう。

唐がらしやこしょうなどの香辛料を適度に使ったり、酢やレモンなどで酸味をきかせましょう。ねぎやみつば、にんにくやしょうがなどの香味野菜も役立ちます。インスタントのだしは塩分が含まれているので、できれば、昆布やかつお節など天然素材からとりたいですね。

照り焼きにして表面に味をつけたり、焼きものや炒めものの適度なこげ目もうす味を香ばしさで補います。

うす味は毎日続ければ、1週間で慣れるといわれています。子どもたちにも、ぜひうす味習慣をつけましょう。

（老健さんとめ食養科・管理栄養士　吉田順子）

1人分　約218kcal／塩分約1.4g

1鶏肉は厚みが均一になるように包丁を入れ、調味料Aの中に5分ほどつける。キャベツは芯をつけたままくし形に切る。ブロッコリーは小房に分ける。プチトマトはヘタを取り、皮に十字の切れ目を入れておく。
2グリルに①をならべ、焼き色がついたらひっくり返し、両面で12～13分焼く（野菜は早めに取り出す）。鶏肉に火が通ったら、器に盛り、粉チーズを全体にかける。

1人分　約120kcal／塩分約1.0g

1白身魚は塩・こしょうで下味をつける。にんじん、セロリは千切りに、玉ねぎ、にんにくは薄切りにしておく。
2耐熱容器に①の野菜の半分を敷き、魚をのせ、残りの野菜をかぶせる。調味料Aをふりかけ、蒸し器で蒸す（沸騰してから約10分でできあがり。アルミホイルで包んでオーブントースターで焼いてもよい）。
3全体に火が通ったら、オリーブオイルをかけ、仕上げにパセリのみじん切りとレモンを飾る。