「けんこうと平和」2010年5月号掲載
企画／食養部会 調理／小瀬川正由（老健さんとめ） 撮影／コサイ ワジュン
腸の調子を整えるには、よい生活リズムと、食物繊維の多い食品が鍵です。
①生活リズム
適当な間隔をあけながら1日3回食べることで、腸の働きがよくなり、健康な生活リズムが生まれます。特に朝食は必ず食べましょう。
②食物繊維
果物、海藻、きのこなどに多く含まれるのが水溶性食物繊維。水に溶けて、ビフィズス菌など腸内の善玉菌を増やし、便秘の解消に役立ちます。不溶性食物繊維は、根菜類、豆、穀物などに多く含まれ、水分を吸収して膨張し、便の量を増やします。
このほかに、
③水分を十分にとる
④ヨーグルトを食べる
⑤酸味や香辛料を適度に使う
なども効果的です。③は便を軟らかくし、排泄しやすくします。④は腸内細菌のバランスを整え、⑤は腸を刺激し、ビフィズス菌を増やします。
（埼玉西協同病院食養科 管理栄養士 本田あき子）
カロリー控えめきのこの柳川
1人分 約110kcal／塩分約1.3g
【材料】
- しめじ…30g
- まいたけ…20g
- えのきだけ…10g
- ごぼう…20g
- 長ねぎ…10g
- さやえんどう…3枚
- 卵…1個
- しょうゆ…小さじ1
- 酒・みりん…各小さじ1/2
- 塩…ひとつまみ
- だし汁…適宜
【作り方】
- 1きのこ類は、汚れを落とし、あらくほぐす。
- 2ごぼうはよく洗って皮ごとそぎ切りに（皮むき器を使うと便利）、長ねぎは斜め薄切りにする。
- 3さやえんどうはすじを取り、固めにゆでる。
- 4だし汁に①②を入れ、調味料を加えさっと煮る。
- 5④の上から溶き卵をかけ、ふたをして半熟状になるまで蒸らす。
- 6さやえんどうを上に飾る。
一品でも満足！アスパラと牛肉のわさびじょうゆ炒め
1人分 約250kcal／塩分約1.0g
【材料】
- アスパラ…60g
- 牛ロース肉…60g
- にんじん…10g
- ごぼう…10g
- こんにゃく…10g
- にんにく…適宜
- 油…小さじ2
- しょうゆ…小さじ1
- 酒・みりん…各小さじ1/2
- わさび…適宜
- こしょう…適宜
【作り方】
- 1鍋に湯をわかし、半分に切ったアスパラを、根元側から入れて固ゆでにする。
- 2にんじん、ごぼう、こんにゃくは同じ長さにそろえて拍子木切りにする。
- 3鍋に油をひき、にんにくのスライスを炒めた後、食べやすい大きさに切った牛肉、②を順に加えて炒める。
- 4わさびをしょうゆ、酒、みりんでといたもので味をつける。
- 5④にアスパラを合わせてさっと炒め、こしょうをふる。
