「けんこうと平和」2010年4月号掲載
企画／食養部会 調理／小瀬川正由（老健さんとめ） 撮影／コサイ ワジュン
骨粗しょう症は、骨量が減り、骨がもろくなって骨折しやすくなった状態をいいます。特に女性に多く、食が細い人、偏食の人などは注意が必要です。食事で骨粗しょう症を防ぐには、次の4つの方法があります。
①カルシウムを取る。
骨の材料になるカルシウムは、乳製品、大豆食品、青菜、海藻、小魚に多く含まれます。
②ビタミンDを取る。
カルシウムの吸収を助けます。鮭、まぐろなどの魚、しいたけやエリンギなどきのこ類に多く含まれます。
③塩分の取りすぎに注意。
塩分はカルシウムの排泄を促します。香味野菜や香辛料を上手に使い、減塩を。
④リンの取りすぎに注意。
リンをとりすぎると、カルシウムが体内に吸収されにくくなります。リンは、食品添加物や清涼飲料水に多く含まれるので、注意しましょう。
（埼玉西協同病院食養科 管理栄養士 本田あき子）
カロリー控えめ豆腐のくずあん
1人分 約200kcal／塩分約1.5g
【材料】
- 絹豆腐…1/2丁
- 鶏ひき肉…40g
- 小松菜…60g
- にんじん…20g
- しいたけ…2枚
- しょうが…適宜
- しょうゆ…小さじ1.5
- みりん…小さじ1
- 片栗粉…適宜
- だし汁…適宜（③と⑤で使用）
【作り方】
- 1小松菜はゆでて5cmに切る。
- 2にんじんは千切りに、しいたけは薄切りにする。しょうがはすりおろす。
- 3だし汁に調味料を加え、②とひき肉を煮る。
- 4火が通ったら、水でといた片栗粉でとろみをつける。
- 5豆腐はだし汁に入れ、軽く火を通す。
- 6器にゆでた小松菜を引き、⑤の豆腐をのせ、④のくずあんをかける。
ボリューム満点厚揚げのピリ辛みそ炒め
1人分 350kcal／塩分約1.5g
【材料】
- 厚あげ…2/3枚
- 豚バラ肉…20g
- にんじん…20g
- しいたけ…2枚
- ピーマン…1個
- 長ねぎ…10g
- にんにく…適宜（好みで）
- ごま油…小さじ2
- みりん…小さじ1
- みそ…小さじ1.5
- とうがらし…適宜
【作り方】
- 1厚揚げ、豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 2長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
- 3にんじん、しいたけ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
- 4鍋にごま油をひき、②を炒め、次に豚肉、最後に厚揚げと③を入れて炒める。
- 5みりん、みそ、とうがらしで味をつける。
