「けんこうと平和」2010年1月号掲載
企画／食養部会 調理／岡野範江（埼玉協同病院） 撮影／コサイ ワジュン
おせち料理におもち、新年会と、つい食べ過ぎてしまいがちな季節。そこで、栄養バランスを考えながら、食材や調理法でカロリーが控えめになるように工夫した献立を紹介します。1月の集まりにぴったりのごちそうです。
（埼玉協同病院・管理栄養士 丸山新人）
※パーティー向きの献立なので、材料はヨーグルトゼリーは8人分、その他は5人分となっています。カロリーと塩分は1人分で記載しました。
脂肪分の少ないヒレを使って豚肉のブロッコリーあんかけ
1人分 約140kcal／塩分約1.1g
【材料（5人分）】
- 豚ヒレ肉…250g
- ブロッコリー…250g
- しょうが…1かけ
- 顆粒コンソメ…小さじ1
- 油…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- 片栗粉…少々
- 水…300cc
【作り方】
- 1豚肉は厚さ5mmぐらいに切り、塩・こしょう（分量外）で下味をつけておく。
- 2フライパンに油を入れ、みじん切りにしたしょうがを弱火で香りが出るまで炒める。
- 3水を加え、小房に分けたブロッコリーを入れる。2～3分したら豚肉を入れ、塩とコンソメを加える。豚肉に火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
糸こんにゃくで増量海鮮焼きうどん
1人分 約300kcal／塩分約1.6g
【材料（5人分）】
- うどん…3玉
- 糸こんにゃく…200g
- むきえび・いか（冷凍でも可）…各200g
- チンゲン菜…3株
- にんじん…1/2本
- たまねぎ…小1個
- 油…小さじ4
- 調味料 [オイスターソース…大さじ2 しょうゆ・みりん…各大さじ1]
- ごま油…小さじ2
【作り方】
- 1えびと2cm幅に切ったいかを軽く湯通しする。
- 2鍋に湯をわかし、糸こんにゃくを1分ほどゆでる。うどんを加えてほぐし、ざるにあげて湯を切る。
- 3チンゲン菜は2cmに、にんじんは短冊に切り、たまねぎは縦半分に切ってスライスする。
- 4フライパンに油を入れ、野菜、えび、いかの順に炒め、うどんと糸こんにゃく、調味料を加え、炒め合わせる。最後にごま油で香りをつける。
風味はチーズケーキヨーグルトゼリー
1人分 約246kcal
※1L容器で約8人分できます。
【材料（8人分）】
- プレーンヨーグルト…450g
- 牛乳…カップ1
- 生クリーム…カップ1
- 砂糖…75g
- ゼラチン…10g
- レモン汁…大さじ1
- みかん缶…150g
- パイン缶…適宜
【作り方】
- 1鍋に牛乳、生クリーム、砂糖を入れ、沸騰する直前に火を止め、ゼラチンを加え、だまにならないように混ぜる。
- 2①にプレーンヨーグルトと汁を切ったみかん、レモン汁を加え、ひと混ぜしたら器に流し入れ、冷蔵庫で約3時間冷やす。
- 3固まったら、パイナップルを飾る。
低カロリーの具で海藻とザーサイのスープ
1人分 約21kcal／塩分約1.2g
【材料（5人分）】
- ザーサイ…50g（1/2びん）
- 海藻ミックス（乾燥）…1袋（約10g）
- 水…4カップ
- 鶏がらスープの素・しょうゆ・ごま油…各小さじ1
- 塩・こしょう…各少々
【作り方】
- 1海藻ミックスを水でもどし、ざるにあげる。
- 2鍋に湯をわかし、調味料、5mm幅に切ったザーサイを入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
- 3食べる直前に、ごま油、海藻ミックスを入れる。
マヨネーズ少なめ野菜のピリ辛ディップ ※ディップはつけて食べるドレッシングのこと
1人分 約93kcal／塩分約0.3g
【材料（5人分）】
- カリフラワー…1/2房
- パプリカ赤・黄…各1/2個
- れんこん…200g
- かぶ…2個
- ディップ [豆板醤・オイスターソース…各小さじ1 プレーンヨーグルト・マヨネーズ…各大さじ2と1/2]
- 塩…少々
- 酢…大さじ1
【作り方】
- 1カリフラワーは軸を長めにつけて小房に分け、さらに2～3つに切る。パプリカ、れんこんは食べやすい大きさに切り、かぶは葉の部分を少し残し、6～8つに切る。
- 2鍋に湯をわかし、塩を少々入れ、かぶを1分、パプリカを2分ほどゆで、ざるにとる。残りの湯に酢を加え、カリフラワーとれんこんを3分ほどゆで、ざるにあげ、湯を切る。（ゆで時間はお好みで調整してください）
- 3皿に盛りつけ、ディップの材料をよく混ぜ合わせて添える。
