「けんこうと平和」2009年5月号掲載
文／野澤幸子（埼玉協同病院・管理栄養士） 調理／野口和成（秩父生協病院） 撮影／コサイワジュン
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貧血の予防には鉄＋ビタミンCで
貧血でよく見られるのが、鉄が足りなくなる貧血です。鉄は血液中の酸素の運搬にかかわりますが、吸収率が低いため、不足しやすい栄養成分です。症状は現れない潜在的な鉄欠乏状態の人も多いといわれています。
鉄の供給源としておすすめは、レバーや赤みの肉、魚です。赤身の肉や魚に含まれる鉄は吸収率がよく、また、ひじきなど植物性食品に含まれる鉄も、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒にとると吸収率が高まります。
熱に弱いビタミンCですが、じゃがいものビタミンCはでんぷん質に含まれているので、加熱しても比較的壊れにくいとされています。おいしい新じゃがを使って、貧血対策メニューをどうぞ。
鉄分豊富なあさりを使って新じゃがのトマトスープ
1人分 約239kcal／塩分約1.6g
【材料】
- 新じゃが…2個（約100g）
- 玉ねぎ…1/4個
- あさり水煮…50g（缶詰）
- ベーコン…20g（1枚）
- カットトマト…100g（缶詰）
- にんにく…1/2かけ
- ローリエ…1枚
- オリーブ油…小さじ1
- 水…100cc
- 塩…小さじ1/4
- こしょう…少々
【作り方】
- 1ベーコンは2cm幅の短冊切り、玉ねぎは2cm幅、新じゃがは皮付きのままよく洗い、1/6ぐらいの大きさに切っておく。
- 2鍋にオリーブ油、つぶしたにんにく、ローリエを入れて弱火にかけ、香りが出たらベーコン、玉ねぎを炒める。
- 3玉ねぎがしんなりしたら残りの材料を加えて強火にし、煮立ったら蓋をし中火で約10分間煮る。
肉や魚が苦手な人に新じゃがとひじきの煮物
1人分 約105kcal／塩分約0.4g
【材料】
- 新じゃが…2個（約100g）
- ひじき（乾燥）…5g
- いんげん…10g
- にんじん…15g
- だし汁…100cc
- 砂糖…3g
- しょうゆ…小さじ1/4
- 酒…小さじ1/2
- かいわれ大根（飾り）…適宜
【作り方】
- 1新じゃがは皮をむき、ひと口大に切り、水にさらしておく。ひじきは水につけてもどし、水気を切って食べやすい長さに切る。いんげんはすじを取って4cmの長さに、にんじんは乱切りにしておく。
- 2鍋でだし汁を煮立て、新じゃがとにんじん、ひじきを入れて7～8分煮る。新じゃががやわらかくなったら、砂糖、しょうゆ、酒を加え、いんげんを入れて2～3分煮てできあがりです。
