「けんこうと平和」2009年3月号掲載
文／吉田順子（老健さんとめ・管理栄養士） 調理／小瀬川正由（老健さんとめ） 撮影／コサイワジュン
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煮物1人分なら砂糖は小さじ1/2
糖分は生きていくために必要な栄養素です。脳のエネルギー源は、糖分（ブドウ糖）だけです。ブドウ糖は砂糖のほか、穀物やいも類にも「でんぷん」として含まれています。食事をぬくと、このブドウ糖が体に入ってこないため、低血糖状態となり、頭がぼうっとしてしまうことも。特に1日のスタートとなる朝食は重要です。
砂糖は1g（小さじ1/3）当たり約4キロカロリーありますので、とりすぎには要注意。1人分の煮物で小さじ半分～2/3が目安です。おやつに含まれる砂糖の量にも気をつけながら、上手に糖分をとりましょう。
●含まれている砂糖の量
- あんぱん 1個（100g）…約30g
- カステラ 1切れ（75g）…約28g
- ようかん 1切れ（60g）…約33g
- 板チョコ 1枚（50g）…約25g
- 缶コーヒー 1本…約15g
主菜になる豆料理大豆とウインナーのトマト煮
1人分 約239kcal／塩分約1.9g
【材料】
- 大豆水煮…50g
- ベーコン…1/4枚
- ウインナー…1.5本
- 玉ねぎ…30g
- セロリ…1/8本
- サラダ油…小さじ1
- トマトソース（缶詰）…30g
- コンソメ…小さじ1/4
- 水…100ml
- 塩…小さじ1/5
- こしょう…少々
【作り方】
- 1ベーコンとウインナーは1cm幅、玉ねぎとセロリは1cm角に切る。大豆水煮は汁を切っておく。
- 2厚手の鍋に油を入れ、ベーコンを入れて炒め、脂が出てきたら玉ねぎとセロリも加え、玉ねぎが透き通ってきたら、トマトソース、コンソメ、水を加えて煮立てる。
- 3(2)に大豆水煮とウインナーを加え、約5分煮て、塩・こしょうで味を調える。
甘さ控えめの副菜五目豆
1人分 約70kcal／塩分約0.8g
【材料】
- 大豆水煮…30g
- たけのこ水煮…20g
- にんじん…20g（約1/5本）
- こんにゃく…20g
- 早煮昆布…1g
- しょうゆ…小さじ1弱
- 砂糖…小さじ2/3
- 酒…小さじ1/2
【作り方】
- 1たけのこ、にんじん、こんにゃくは1cmのさいの目に切り、こんにゃくは熱湯で湯通ししておく。昆布はぬれぶきん等で軽くふき、1cm角に切っておく。
- 2鍋に大豆と(1)の材料を入れ、ひたひたの水と酒を加えてさっと煮る。さらに砂糖を加えてひと煮立ちさせ、弱火で10～15分くらい煮る。
- 3(2)にしょうゆを加え、水気がなくなるまで煮る。
