医療生協さいたま：バランス弁当を持っていこう！

「けんこうと平和」2009年1月号掲載

文／本田あき子（埼玉西協同病院・管理栄養士）　調理／小瀬川正由（老健さんとめ）　
撮影／コサイワジュン

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みんなで長距離を歩くとき、昼食も楽しみのひとつ。主食とたんぱく質のおかずと野菜のおかずを組み合わせた、バランス弁当を持っていきませんか。和洋中の3タイプを考えました。

朝もきちんと、ごはんやパンなどエネルギー源の炭水化物をしっかり食べて出かけましょう（もちろん腹八分目に）。帰宅後は、ビタミンが多い野菜や果物をとって疲労回復を。

1人分　約650kcal／塩分約3.5g

●おにぎり: ご飯200gに千切りしたしその葉を混ぜ合わせ、おにぎりを2～3個作る。
（のりは、袋入りのものや、ラップで別に包んで持っていこう。）
●ピーマン和え: ピーマン大1個は細切りにし、しょうゆ・みりん各小さじ1/2で煮て、最後にかつお節を加える。
●かぶと油揚げのいり煮: かぶ小2個は縦半分に切り、厚めにスライス。葉は2cmぐらいに切る。油揚げ1/2枚は縦半分に切り、細切りにする。かぶをごま油小さじ1/2で炒めて、だし少々と酒小さじ1/2を入れ、最後に油揚げを加えて塩で味を調える。
●れんこんのきんぴら: れんこん3cm分をいちょう切りか半月切りにし、水につけてあくを抜く。サラダ油小さじ1/2でれんこんを炒め、だしと鷹の爪を入れ、塩で味を調える。
●果物: みかん…1個

1人分　約700kcal／塩分約3.5g

●大根とほたてサラダ: 大根3cm分は細い拍子木切りにして塩で軽くもみ、しんなりさせて水気を切る。
ほたて缶（小）1/2をほぐし、汁を少々加え、大根と混ぜ、塩・こしょうで味を調える。貝割れ大根、プチトマトを飾る。
●カレー風味カリフラワー: 固ゆでにしたカリフラワー3房を油小さじ1/2で軽く炒め、塩・コンソメ・カレー粉で味を調える。
●果物: りんご…1/4個

1人分　約750kcal／塩分約3.0g

1鶏肉を食べやすい大きさに切り、小麦粉をまぶして揚げる。
2たまねぎ・にんじん・れんこん・しいたけ・ピーマンは、鶏肉の大きさにそろえて切り、油（小さじ1）で炒める（れんこんとにんじんを固ゆでにしておくと、均等に火が入りやすい）。
32に1を加え、黒酢あんを合わせる。

ウォーキング時の水分摂取の目的は、エネルギー補給より水分補給なので、甘いものではなく、水やお茶で十分です。長時間歩いて体力の消耗が激しいときは、レモン水（水にレモンをしぼる）が疲労回復に適しています。15～30分おきに、こまめに少しずつ（100～150cc程度）飲むと、水分の吸収がよくなります。

これに入るくらいがちょうどいいエネルギー摂取量。