「けんこうと平和」2008年11月号掲載
文／渡邉弥生（埼玉協同病院・管理栄養士） 調理／佐々木久美子（埼玉協同病院）
撮影／コサイワジュン
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油の取りすぎに注意！
油には、脂溶性のビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの吸収を助ける働きがあります。ただし、取りすぎには注意が必要です。料理に使ってよい1日の適切な油の量は、大さじ（15ml）なら1杯、小さじ（5ml）なら3杯です。ヘルシーと思われがちなオリーブオイルやゴマ油なども、サラダ油とカロリーはまったく同じです。また、ごまやマヨネーズも油の仲間と考えます。
主菜が揚げ物のときは、副菜には油を使わないようにしたり、ベーコンを使うときは油をひかずに弱火でゆっくり炒め、ベーコンから出る油を利用することで、油の使用量を減らすことができます。
今回は、油とも相性がよく、ビタミンAを多く含む、ほうれんそうを使った料理を紹介します。
マヨネーズでコクをほうれんそうと鶏肉のオーブン焼き
1人分 約245kcal／塩分約0.9g
【材料】
- ほうれんそう…100g
- 鶏もも肉（皮なし）…80g
- たまねぎ…40g
- 塩・こしょう…少々
- 酒…小さじ1
- マヨネーズ…大さじ1
【作り方】
- 1ほうれんそうは塩ゆでし、水にさらし、よくしぼって水気を切り、長さ2cmに切る。
- 2鶏肉は塩・こしょうし、耐熱皿にのせて酒をふり、くし形に切ったたまねぎをのせてラップをかけ、電子レンジで約1分半加熱する。
- 32の鶏肉を食べやすい大きさに切って、ほうれんそう、たまねぎといっしょに耐熱皿に入れて、マヨネーズをかける。
- 43をオーブントースターに入れ、こげ目がつくまでこんがりと焼く。
簡単でヘルシーな副菜ほうれんそうと切り干し大根のごま和え
1人分 約85kcal／塩分1.2g
【材料】
- ほうれんそう…50g
- 切り干し大根…3g
- すりごま…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1/2
- 砂糖…小さじ1
【作り方】
- 1ほうれんそうはゆでて、水にさらしてからしぼり、長さ3cmに切る。
- 2切り干し大根は水でもどし、長さ3cmに切る。
- 3すりごま、しょうゆ、砂糖をよく混ぜ合わせ、1と2を入れて和える。
