「けんこうと平和」2008年10月号掲載
文／渡邉弥生（埼玉協同病院・管理栄養士） 調理／佐々木久美子（埼玉協同病院）
撮影／コサイワジュン
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野菜は1日どのくらい食べればいいの？
日本人の成人が1日に取るとよいとされている野菜の目安は350gです。1回の食事で100～150g取ると、朝昼晩で1日に必要な量の野菜を食べることができます。このうち3分の1をカロチンが多く含まれる緑黄色野菜で、残りをビタミンCやミネラル、食物繊維に富む淡色野菜でとるのが理想的です。
今月は、野菜同様、食物繊維やミネラルが豊富なしいたけを使って、低カロリーで満足感が得られる献立をご紹介します。
●野菜100gの目安
[緑黄色野菜]
- トマト…中1/2～2/3個
- にんじん…中1/2本
- ピーマン…3個
- ほうれんそう…1/3わ
[淡色野菜]
- キャベツ…葉大2枚
- たまねぎ…中1/2個
- 大根…輪切りで4cm分
しいたけでボリュームアップのっぺい汁
1人分 約110kcal／塩分約1.1g
【材料】
- 干ししいたけ…1枚
- とりもも肉…20g
- にんじん…30g
- ごぼう…20g
- 里いも…小1個
- だし汁…3/4カップ
- 酒・しょうゆ…各大さじ1/4
- 三つ葉…適量
【作り方】
- 1干ししいたけは水につけてもどして、食べやすい大きさに切る。とりもも肉は2cm幅のそぎ切りに、皮をむいたにんじんは乱切りにする。ごぼうと里いもはよく洗い、ごぼうは皮をこそげ、里いもは皮をむき、乱切りにし水にさらす。
- 2鍋にだし汁、酒、1を入れて中火にかける。
- 32が沸騰したら弱火にし、あくをとって野菜が軟らかくなるまで煮る。しょうゆで味を調え、椀に盛り、3cm程度に切った三つ葉を飾る。
低カロリーの副菜きのこの蒸し煮レモン風味
1人分 約25kcal／塩分約0.8g
【材料】
- しいたけ…5個
- マッシュルーム…2個
- しめじ…70g
- 顆粒コンソメ…小さじ1/2
- 酒…少々
- レモン汁…1/4個分
- レモン…輪切り1枚分
【作り方】
- 1きのこ類は軸をつけたまま、石づきだけ切り落として食べやすい大きさに切り、しめじは小分けにする。
- 2平鍋に1を軸を上にして並べ入れ、コンソメと酒を振りかける。鍋にふたをして中火にかけ、煮立ったら弱火にして火を通す。
- 32を熱いうちに器にあけ、すぐレモン汁を振る。盛りつけのときに、レモンを飾る。冷やして味をなじませてから食べてもよい。
