「けんこうと平和」2007年9月号掲載
企画／広報委員会 調理／荒木照明（埼玉協同病院） 撮影／御堂義乘
骨までやわらかいわしの梅煮
いわし特有のくさみも抑えられ、梅干し効果か、疲れているときも元気になる献立です。
（広報委員／服部祥子）
１人分／約150キロカロリー／塩分約2.5g
【材料】
- いわし…1尾
- ごぼう…4cm
- 梅干し…1/2個
- 酒・しょうゆ…各大さじ1
- 酢…大さじ2
- 砂糖…大さじ1/2
【作り方】
- 1いわしは包丁で腹に切り目を入れて内臓を取り、水洗いして水気をふき取る。
- 2ごぼうに切れ目を入れる。梅干しは竹串で何カ所か穴を開けておく。
- 3鍋に、いわしがひたひたになるくらいの水を入れ、酒、酢、砂糖を加えて煮立たせる。
- 43に、いわし、梅干し、ごぼうを入れ、落としぶたをして煮る。煮汁が半分になったらしょうゆを加え、さらに半分になるまで弱火で煮る。皿にいわしと梅干し、ごぼうを盛る。
カラッとおいしいいわしの竜田揚げ
うちでは熱々のところを、大根おろしをそえていただきます。
（広報委員／長谷川孝司）
１人分／約210キロカロリー／塩分約1.2g
【材料】
- いわし…1尾
- 漬け汁（しょうゆ・みりん・酒…各小さじ1 しょうが汁…少々）
- ししとう…2本
- ミニトマト…1個
- サラダ菜…1枚
- レモン…薄切り1/4
- 片栗粉・揚げ油…適量
【作り方】
- 1いわしは頭を取って手開きし、背骨、腹骨を取る。
- 2漬け汁の材料を合わせ、いわしを漬けて20分くらいおいた後、汁気をふき取り、片栗粉をまぶす。
- 3油を170℃に熱し、いわしを入れ、ときどき返しながらカラッと揚げる。
- 4皿にサラダ菜を敷き、いわしの竜田揚げと素揚げしたししとう、ミニトマトをいっしょに盛り、レモンを添える。
体も心もほっとしますいわしのつみれ汁
故郷の青森で、いわしのみそ汁をよくつくりました。
つみれにすると、小さい子どもにも食べやすくていいですよ。
（広報委員／鳥居富江）
１人分／約135kcal／塩分約1.5g
【材料】
- いわし…1尾
- 長ねぎ…3cm
- しょうが…少々
- 大根・にんじん…各10g
- かいわれ…少々
- みそ…大さじ1/2
- だし汁…3/4カップ
- みりん・酒…各小さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2
【作り方】
- 1いわしは3枚におろして皮を取る。長ねぎは白髪ねぎにし、芯の部分といわしを包丁でたたき、おろししょうがとみそ（小さじ1/2）を混ぜる。
- 2だし汁で、いちょう切りにした大根、にんじんを煮る（写真は型抜きしています）。みりんと酒を加え、ひと煮立ち後、みそ（小さじ1）をとく。
- 31を団子にして入れ、火が通ったら、しょうゆを加える。器に盛り、白髪ねぎ、かいわれを添える。
いわしには、動脈硬化を予防する効果のあるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。カルシウムや、その吸収を助けるビタミンDも豊富です。水揚げ後は傷みが早いので、身がしまって弾力があり、目の澄んだ、なるべく新鮮なものを選びましょう。 いわしの身はやわらかく、手で開くことができます。新鮮ないわしだと、頭を取ると内臓がいっしょについてきて、開いても身がくずれず、しっかりしています。ただし処理している間にも鮮度は落ちるので、手早くすることが大切です。
（埼玉協同病院・食養科 管理栄養士 清水祐子）
栄養成分（いわし可食部100gあたり）
