「けんこうと平和」2007年6月号掲載
企画／広報委員会 調理／鈴木邦雄（熊谷生協病院）撮影／御堂義乘
頭から骨までまるごとどうぞ小あじの南蛮漬け
作りおきができて便利です。冷蔵庫で冷やしたものもおいしいですよ。
（広報委員／湯浅信子）
１人分／約175キロカロリー／塩分約1.2g
【材料】
- 小あじ…3尾
- 塩・こしょう…各少々
- 小麦粉…適量
- 揚げ油…適量
- 赤唐辛子…1/2本
- たまねぎ…1/4個
- ピーマン…1/4個
- にんじん…小1/4本
- 漬け酢（酢…大さじ1 水…大さじ1 砂糖…小さじ2 しょうゆ…小さじ1
塩・こしょう…各少々）
【作り方】
- 1小あじ※に塩・こしょうをし、小麦粉をまぶす。
- 2油を170℃に熱し、1を4～5分かけてゆっくりと、骨まで火が通るように揚げる。
- 3小鍋で漬け酢を合わせ、ひと煮立ちさせる。
- 42と小口切りにした赤唐辛子、千切りにした他の野菜を3に漬ける。
食欲を刺激する風味あじのカレームニエル
魚は嫌いというお子さんでも、喜んで食べられるメニューです。
（広報委員／湯浅信子）
１人分／約143キロカロリー／塩分約0.6g
【材料】
- あじ…切り身（60g）
- パプリカ…1/4個
- グリーンアスパラ…1本
- 小麦粉…小さじ1
- カレー粉…小さじ1/4
- 塩・こしょう…各少々
- オリーブ油…小さじ1
【作り方】
- 1あじの両面に塩・こしょうをする。
- 2小麦粉とカレー粉を混ぜて1にまぶす。
- 3フライパンにオリーブ油を熱し、中火であじの身側から焼く。焼き色がついたら裏側も焼く。あじを取り出し、残った油でパプリカを炒める。
- 4アスパラをゆで、3といっしょに皿に盛りつける。
あと味すっきりあじの梅しそ巻き
梅の酸味が食欲をそそります。おつまみにしてもいけます。
（広報委員／印南恵子）
１人分／約164キロカロリー／塩分約1.3g
【材料】
- あじ…切り身（60g）
- 大葉…1枚
- 梅干し…1個
- 小麦粉…適量
- 揚げ油…適量
- そら豆…3粒
- 大根おろし
【作り方】
- 1大葉は半分に切る。梅干しは包丁でたたく。
- 2あじに大葉をしき、たたいた梅干しをぬって巻き、つまようじでとめる。
- 3小麦粉と冷水を1対2の割合で混ぜ合わせ、2をくぐらせ、170℃に熱した油で、ときどき返しながらカラリと揚げる。
- 4皿に盛り、大根おろしと塩ゆでしたそら豆を添える。
※小あじの下ごしらえ
尾近くの両側にある硬いうろこを包丁で削ぎ落とし、指でえらをつまみ、腹わたごと取る。腹の中を洗い、水気をふき取る。
あじは、卵や牛乳と同じくアミノ酸バランスのとれた、良質のたんぱく源です。脂肪はそれほど多くありませんが、動脈硬化予防に有効といわれるEPAや、脳を活性化させるといわれているDHAなどの脂肪酸もバランスよく含まれています。 真あじは、塩焼き、煮付け、ムニエルなどに幅広く使え、小あじは一尾まるごと骨まで食べられて、カルシウムを多くとることができます。 新鮮なものを選ぶポイントは、澄んだ目で、身に光沢があり、弾力があることです。
（熊谷生協病院・食養科 管理栄養士 田島理絵）
栄養成分（あじ可食部100gあたり）
