「けんこうと平和」2006年12月号掲載
企画／広報委員会 調理／星野賢治（秩父生協病院） 撮影／御堂義乘
電子レンジを使って簡単里いもと小松菜のごま和え
小松菜でビタミンAも補給できるのがうれしいです。
（以下3点のコメント／広報委員 茂手木敬二）
１人分／約39キロカロリー／塩分約0.6g
【材料】
- 里いも…30g
- 小松菜…50g
- ごま…小さじ2/3
- しょうゆ…小さじ1
- だし汁…適量
【作り方】
- 1里いもは洗ってラップに包み、電子レンジで3分加熱する。上下を返してさらに2分加熱する。
- 2皮をむいて厚さ5mmのいちょう切りにする。
- 3小松菜はゆでて水にとり、軽く絞って2～3cmの長さに切る。
- 4里いもと小松菜をしょうゆとだし汁で和え、ごまをふりかける。
安心できるおいしさ里いものそぼろ煮
さやいんげんが彩りをそえ、目からも食欲をそそります。
１人分／約105キロカロリー／塩分約0.5g
【材料】
- 里いも…60g
- 鶏ひき肉…20g
- 油…小さじ1
- だし汁…カップ1/2
- しょうゆ…小さじ1/2
- 砂糖…小さじ1/2
- みりん…小さじ1/3
- さやいんげん…20g
【作り方】
- 1里いもは洗って皮をむき、大きければ半分に切る。
- 2鍋に里いもがかくれるくらいの水で、約7分ゆでる。ざるにあけ、水気を切っておく。
- 3さやいんげんのすじをとり、塩ゆでする。
- 4鍋に油を入れて、ひき肉をよく炒めてから、だし汁を加え、里いもを入れる。
- 5調味料を入れて、全体的にやわらかくなったら、ななめ切りした3を入れて軽く煮る。
海苔が香ばしい里いもとハムのはさみ揚げ
ちょっとしたおやつにも。
１人分／約154キロカロリー／塩分約0.5g
【材料】
- 里いも…80g
- ハム…1枚
- 海苔…1/4枚
- 小麦粉…適量
- 油…適量
- パセリ…適宜
【作り方】 （4人分作るとき）
- 1里いもは洗ってラップに包み、電子レンジで3分加熱し、皮をむき厚さ5mmの輪切りにする。
- 2ハムは4等分、海苔は1cm幅・10cmの長さに切る。
- 3里いも2切れをひと組にし、ハムをはさんで海苔を巻く。巻き終わりを水でとめる。
- 4小麦粉を冷水でさっくりと混ぜ合わせ、3をくぐらせる。170℃に熱した油でときどき返しながら、カラリと揚げる。
- 5皿に盛り、パセリを飾る。
※里いも小1個が約30g
日本に伝わったのは稲作より古いといわれています。山ではなく里で作るから里いもで、食用にする部分は茎が太ったものです。里いものぬめりには整腸作用のほか、認知症や高脂血症の予防といった効果も期待できるといわれています。 皮をむくときは、手に塩をつけるとかゆくなりません。乾燥に弱く、乾燥して古くなるとひび割れしてきます。保存するときは冷蔵庫は使わず、湿らせた新聞紙にくるむか紙袋に入れ、風通しのいい室内で保存するとよいでしょう。
（秩父生協病院・食養科 管理栄養士 野澤幸子）
栄養成分（里いも可食部100gあたり）
