「けんこうと平和」2006年9月号掲載
企画／広報委員会 調理／小瀬川正由（埼玉西協同病院） 撮影／御堂義乘
和風仕立てでとってもヘルシー鰹のステーキ
薬味で鰹の臭みも消えて、さっぱりといただけます。
（以下3点のコメント／広報委員 湯浅信子）
１人分／約180キロカロリー／塩分1g
【材料】
- 鰹…80g
- にんにく…1かけ
- 油…小さじ1
- あさつき…適宜
- だいこん…30g
- とうがらし…適宜
- 合わせ酢（しょうゆ…小さじ1 酢…小さじ1 みりん…小さじ1/3
ゆず・かぼす・またはレモン…適宜）
【作り方】
- 1フライパンに油を引いて、つぶしたにんにくを炒めて香りを出し、鰹を強火で焼く。
- 2しょうゆ・酢・みりん・ゆずを混ぜ、合わせ酢を作る。
- 3あさつきは小口切り、だいこんはおろす。
- 4皿に鰹を盛りつけ、食べる直前に合わせ酢をかけ、あさつきを上に飾る。
- 5だいこんおろしをつけ合わせる。好みでとうがらしをかける。
若い人にも大好評鰹のサラダ
旬になると、必ず作る人気の一品です。
１人分／約130キロカロリー／塩分1g
【材料】
- 鰹のたたき…40g
- たまねぎ…1/4個
- きゅうり…1/3本
- セロリ…5cm位
- 青じそ…2枚
- みょうが…適宜
- カシューナッツ…適宜
- ドレッシング（しょうゆ…小さじ1強 酢…小さじ1 ごま油…小さじ1/2
しょうがのしぼり汁…少々）
【作り方】
- 1鰹は薄切り、野菜は千切りにする。
- 2カシューナッツは軽くくだき、熱したフライパンに火を止めてから入れ、余熱で乾煎りしておく。
- 3しょうゆ・酢・ごま油・しょうがのしぼり汁を混ぜ合わせて、ドレッシングを作る。
- 4皿に1の鰹と野菜を盛りつけ、2と3を上にかける。
鰹のうま味が効いているすきやき風煮
食欲の秋の食卓にどうぞ。
１人分／約220キロカロリー／塩分1g
【材料】
- 鰹…80g
- しょうが…少々
- 焼き豆腐…1/6丁
- しらたき…30g
- わけぎ…適宜
- しめじ…10g
- だし汁…カップ1
- しょうゆ…小さじ1強
- 酒…小さじ1
- みりん…小さじ1
- 山椒…適宜
【作り方】
- 1鰹は1cmの厚さに切り、しょうがのしぼり汁をふって10分ほどおく。
- 2焼き豆腐、しらたき、わけぎは食べやすい大きさに切り、しめじはほぐしておく。
- 3鍋にだし汁・しょうゆ・酒・みりんを入れて煮立て、しらたきを入れる。次に焼き豆腐、鰹を加えて煮、最後にしめじとわけぎを入れてさっと煮る。
- 4好みで、食べる直前に山椒をふりかける。
たんぱく質が多く、血合い肉はビタミンA・B群や鉄分・EPA・DHAを多く含みます。 EPAは血液の流れをよくする働きがあり、DHAは血中コレステロール値を低下させ、脳を活性化する働きがあります。 鰹は季節によって脂肪分が変化し、味も変わります。初鰹や戻り鰹など、呼び名が違うのはこのためです。
（埼玉西協同病院・食養科 管理栄養士 本田あき子）
栄養成分（鰹の可食部100gあたり）
※季節による差をならした平均的な栄養価です。
