「けんこうと平和」2005年11月号掲載
企画／広報委員会 コーディネート／清水邦代 調理／鈴木邦雄（熊谷生協病院）
さばの香り焼き
1人分 237kcal／塩分1.2g
【材料】
- さば…60g
- 小麦粉…少々
- 長ねぎ…20g
- しょうが…少々
- すりおろしにんにく…少々
- A（しょうゆ…小さじ1／砂糖…小さじ1/4／酒…小さじ1/2／酢…小さじ1弱／
ごま油…小さじ1/3） - かぶ…30g
- 甘酢（砂糖…小さじ1/2／塩…少々／酢…大さじ1/2／赤唐辛子）
【作り方】
- 1長ねぎ・しょうがは、細かく切り、フライパンでAの調味料と合わせ、おろしにんにくを混ぜる（この時点では火にかけない）。
- 2さばに小麦粉をふり、1に5～10分つけこみ、フライパンを火にかけ、ふたをして焼く。かぶの甘酢漬けをそえる。
芋煮椀
1人分 85kcal／塩分1.3g
【材料】
- 里芋…30g
- 大根…30g
- にんじん…10g
- 長ねぎ…10g
- しいたけ…10g
- 鶏肉…30g
- だし汁…1カップ
- みそ…大さじ1
- みりん…小さじ1/2
【作り方】
- 1里芋は皮をむき、半分に切る。大根とにんじんはいちょう切り、長ねぎは小さめのぶつ切り、しいたけは1/4に切る。鶏肉は1口大に切る。
- 2なべに出し汁を入れ、野菜を入れて煮る。煮立ったら鶏肉を入れる。柔らかくなるまで煮て、調味する。
柿の白和え
1人分 82kcal／塩分0.6g
【材料】
- 柿…40g
- きぬさや…5g
- こんにゃく…20g
- だし汁…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1/4
- 酒…小さじ1/4
- みりん…小さじ1/4
- 水切りした豆腐…40g
- ごま…大さじ1/4
- しょうゆ…小さじ1/4
- 砂糖…小さじ1/2
- 塩…少々
【作り方】
- 1柿は薄めのいちょう切り。こんにゃくは細い短冊に切り下ゆでする。きぬさやはさっとゆでて1cm幅に切る。
- 2鍋にだし汁・しょうゆ・酒・みりんを入れ、こんにゃくを煮る。
- 3炒ったごまをすりばちでよくすり、豆腐をすり混ぜる。しょうゆと砂糖を加え、柿・こんにゃく・きぬさやをざっと混ぜる。
mini HINT!：1日1個、柿の栄養価
秋になると色とりどりの食材が目を楽しませてくれますね。柿はビタミンCが豊富で大きめの柿1個は、ほぼ1日分のビタミンCを含んでいます。そのため、かぜの予防に効果があります。その他、からだの中に入るとビタミンAになるβカロテンなども含まれています。そのまま食べてもナマスやサラダに加えてもよいでしょう。
ただし、柿は消化がいい果物ではなく、体を冷やす作用があるので食べ過ぎに注意しましょう。1日に1個が目安です。
※盛りつけの写真は、レシピの分量とは一致していない場合があります。カロリー・塩分・材料は1人分です。
