「けんこうと平和」2005年10月号掲載
企画／広報委員会 コーディネート／清水邦代 調理／鈴木邦雄（熊谷生協病院）
きのこごはん
1人分 296kcal／塩分2.0g
【材料】
- 米…1/2カップ
- しいたけ…1枚
- しめじ…1/4パック
- えのきだけ…1/4袋
- 油揚げ…1/4枚
- しょうゆ（下味用）…小さじ1弱
- 酒…大さじ1/2
- 塩…小さじ1/4
- しょうゆ…大さじ1/2
- 水…80ml
- あさつき（飾り）…適宜
【作り方】
- 1しいたけは細く切る。しめじ・えのきだけは小房にわける。えのきだけは半分の長さに切る。下味用のしょうゆをふる。
- 2油揚げは幅を半分にし、1～1.5cmくらいに切る。
- 3炊飯器に米・きのこ・油揚げ・調味料を入れ、分量の水を入れて炊く。炊けたらかきまぜて、小口切りのあさつきを散らす。
大根とイカの煮物
1人分 75kcal／塩分1.7g
【材料】
- 大根…100g
- イカ…1/4杯
- だし汁…適量
- 砂糖…小さじ1
- みりん…大さじ1/2
- 酒…小さじ1
- しょうゆ…大さじ2/3
- いんげん…2本
【作り方】
- 1イカの胴を1cm程度の輪切りに、足は2本くらいずつに切り離し、半分の長さにする。大根は2cmくらいの輪切りにし、鍋にだし汁を大根がかぶる程度加え、強火にかける。
- 2煮立ったら調味料を入れ、イカを加えて煮、火が通ったらいったん鍋から取り出す。大根は落し蓋をして中火で煮込む。
- 3大根が柔らかくなったら、イカを鍋にもどし火を止める。ゆでたいんげんを添える。
さつま芋の茶巾しぼり
1人分 198kcal／塩分0g
【材料】
- さつま芋…100g
- 砂糖…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 抹茶…少々
- 栗の甘露煮…1個
【作り方】
- 1さつま芋は2cmくらいの輪切りにして、厚めに皮をむく。柔らかくなるまでゆで、ボールでていねいにつぶす（裏ごしをすると口当たりがよい）。
- 21を鍋に入れ、砂糖とみりんを加えてよく混ぜ、弱火にかける。
- 32の半分に荒く刻んだ栗の甘露煮を混ぜ、ラップで茶巾にまとめる。
- 4また、2の残りの半分に抹茶を加えてよく混ぜ、加えていないさつま芋と合わせて、ラップにくるんで2色茶巾をつくる。
mini HINT!：イカの身を固くしないために
イカはエネルギーが少なくてたんぱく質が多く、血圧降下作用やコレステロール低下作用があるタウリンが多く含まれています。しかし、煮るほど身が固くなり、味がつきにくくなります。体軸にそったコラーゲン繊維の収縮と水分が抜けることが原因だといわれています。
柔らかく煮るには、強火で2～3分サッと煮て、火が通ったらいったん取り出し、煮汁を煮つめ水溶き片栗粉で濃度をつけて再度イカを加え、煮汁に手早くからめます。
※盛りつけの写真は、レシピの分量とは一致していない場合があります。カロリー・塩分・材料は1人分です。
